Süßkartoffeln gehören weltweit zu den beliebtesten nährstoffreichen Lebensmitteln, und das aus gutem Grund. Sie schmecken angenehm süß, lassen sich auf viele verschiedene Arten zubereiten und liefern zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Ob als Ofengemüse, Püree, Suppe, Pommes, Salatbeilage oder Bestandteil einer Gemüsepfanne: Süßkartoffeln passen sowohl zu herzhaften als auch zu süßen Gerichten. Viele Menschen betrachten sie deshalb als besonders gesunde Alternative zu gewöhnlichen Kartoffeln, Reis oder stark verarbeiteten Beilagen.
Doch was geschieht tatsächlich im Körper, wenn du jeden Tag Süßkartoffeln isst? Können sie die Verdauung, das Immunsystem, die Sehkraft und das Sättigungsgefühl unterstützen? Und gibt es Situationen, in denen der tägliche Verzehr problematisch werden kann?
In diesem Artikel erfährst du, welche Nährstoffe Süßkartoffeln enthalten, welche gesundheitlichen Vorteile sie bieten können und worauf du bei Menge, Zubereitung und individuellen Beschwerden achten solltest.
Was sind Süßkartoffeln?
Die Süßkartoffel, botanisch Ipomoea batatas genannt, ist ein stärkehaltiges Wurzelgemüse. Trotz ihres Namens ist sie botanisch nicht eng mit der gewöhnlichen Kartoffel verwandt.
Die klassische Kartoffel gehört zur Familie der Nachtschattengewächse, während die Süßkartoffel zu den Windengewächsen zählt. Auch geschmacklich, farblich und hinsichtlich ihrer Nährstoffzusammensetzung gibt es deutliche Unterschiede.
Süßkartoffeln können je nach Sorte eine orangefarbene, gelbe, weiße, rötliche oder violette Schale und ein entsprechend gefärbtes Fruchtfleisch besitzen. Besonders verbreitet sind orangefarbene Sorten. Sie enthalten große Mengen Beta-Carotin, das der Körper teilweise in Vitamin A umwandeln kann.
Violette Süßkartoffeln enthalten dagegen besonders viele Anthocyane. Dabei handelt es sich um natürliche Pflanzenfarbstoffe mit antioxidativen Eigenschaften.
Unabhängig von der Sorte liefern Süßkartoffeln hauptsächlich komplexe Kohlenhydrate, Wasser und Ballaststoffe. Außerdem enthalten sie verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und bioaktive Pflanzenstoffe.
Welche Nährstoffe enthalten Süßkartoffeln?
Der genaue Nährstoffgehalt hängt von der Sorte, der Größe, dem Reifegrad und der Zubereitungsart ab. Grundsätzlich liefern Süßkartoffeln jedoch eine interessante Mischung aus Energie und Mikronährstoffen.
Zu ihren wichtigsten Inhaltsstoffen gehören:
Beta-Carotin und Vitamin A
Orangefarbene Süßkartoffeln sind besonders reich an Beta-Carotin. Dieser natürliche Pflanzenfarbstoff kann im Körper in Vitamin A umgewandelt werden.
Vitamin A spielt unter anderem eine Rolle für:
- die normale Sehkraft
- das Immunsystem
- die Gesundheit der Haut
- die Schleimhäute
- das Zellwachstum
Da Vitamin A fettlöslich ist, kann der Körper Beta-Carotin besser aufnehmen, wenn Süßkartoffeln zusammen mit einer kleinen Menge Fett verzehrt werden. Geeignet sind beispielsweise Olivenöl, Avocado, Nüsse, Samen oder ein Joghurt-Dip.
Vitamin C
Süßkartoffeln liefern Vitamin C, das zur normalen Funktion des Immunsystems beiträgt. Außerdem unterstützt Vitamin C die Kollagenbildung, die Wundheilung und den Schutz der Zellen vor oxidativem Stress.
Ein Teil des Vitamin-C-Gehalts kann beim langen Kochen verloren gehen. Schonende Zubereitungsarten können deshalb sinnvoll sein.
Kalium
Kalium ist ein wichtiger Mineralstoff für die Funktion von Muskeln und Nerven. Es trägt außerdem zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.
Süßkartoffeln können zur täglichen Kaliumzufuhr beitragen. Menschen mit bestimmten Nierenerkrankungen müssen ihre Kaliumaufnahme jedoch möglicherweise ärztlich kontrollieren.
Ballaststoffe
Süßkartoffeln enthalten lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Diese können die Verdauung unterstützen, das Stuhlvolumen erhöhen und zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl beitragen.
Besonders viele Ballaststoffe bleiben erhalten, wenn die Schale mitgegessen wird. Voraussetzung ist, dass die Süßkartoffel gründlich gewaschen wurde und die Schale keine beschädigten oder verdorbenen Stellen aufweist.
Mangan
Mangan wird für verschiedene Stoffwechselprozesse benötigt. Es trägt unter anderem zum normalen Energiestoffwechsel und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.
B-Vitamine
Süßkartoffeln enthalten verschiedene Vitamine der B-Gruppe. Diese unterstützen unter anderem den Energiestoffwechsel, die Funktion des Nervensystems und die Bildung bestimmter Botenstoffe.
Antioxidantien
Neben Beta-Carotin können Süßkartoffeln weitere antioxidativ wirkende Pflanzenstoffe enthalten. Welche Stoffe besonders stark vertreten sind, hängt von der Farbe der Sorte ab.
Orangefarbene Sorten sind reich an Carotinoiden, während violette Sorten besonders viele Anthocyane liefern können.
Was passiert, wenn du jeden Tag Süßkartoffeln isst?
Der tägliche Verzehr kann verschiedene positive Auswirkungen haben, sofern Süßkartoffeln in eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung eingebaut werden.
Entscheidend sind jedoch die Portionsgröße, die Zubereitung und die übrigen Lebensmittel, die du im Laufe des Tages isst.
1. Dein Körper erhält viel Beta-Carotin
Wenn du regelmäßig orangefarbene Süßkartoffeln isst, nimmst du eine größere Menge Beta-Carotin auf. Der Körper kann daraus je nach Bedarf Vitamin A bilden.
Das kann besonders dann hilfreich sein, wenn deine Ernährung ansonsten nur wenige Lebensmittel mit Vitamin A oder Carotinoiden enthält.
Eine ausreichende Vitamin-A-Versorgung ist wichtig für die Augen, die Haut, die Schleimhäute und die Immunabwehr. Das bedeutet jedoch nicht, dass der tägliche Verzehr von Süßkartoffeln bestehende Augenprobleme heilen kann.
Sie können lediglich als Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung zur Versorgung mit wichtigen Nährstoffen beitragen.
2. Die Verdauung kann regelmäßiger werden
Die enthaltenen Ballaststoffe können die Darmtätigkeit unterstützen. Sie binden Wasser, erhöhen das Volumen des Darminhalts und können dadurch eine regelmäßige Ausscheidung fördern.
Besonders Menschen, die zuvor nur wenige ballaststoffreiche Lebensmittel gegessen haben, können eine Veränderung ihrer Verdauung bemerken.
Es ist allerdings sinnvoll, die Ballaststoffzufuhr schrittweise zu erhöhen. Wer plötzlich sehr große Mengen Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Gemüse isst, kann vorübergehend Blähungen oder Bauchbeschwerden entwickeln.
Ausreichend Wasser zu trinken ist ebenfalls wichtig, damit Ballaststoffe ihre Wirkung gut entfalten können.
3. Du fühlst dich möglicherweise länger satt
Süßkartoffeln enthalten komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Diese Kombination kann dafür sorgen, dass eine Mahlzeit länger sättigt als stark verarbeitete Produkte mit viel Zucker oder Weißmehl.
Ein Teller mit Süßkartoffeln, Gemüse und einer Eiweißquelle kann deshalb eine gut sättigende Mahlzeit ergeben.
Geeignete Eiweißquellen sind beispielsweise:
- Eier
- Fisch
- Hähnchen
- Naturjoghurt
- Quark
- Tofu
- Linsen
- Bohnen
- Kichererbsen
Ein längeres Sättigungsgefühl kann dabei helfen, unnötiges Naschen zwischen den Mahlzeiten zu reduzieren. Entscheidend ist jedoch die gesamte Kalorienaufnahme. Auch Süßkartoffeln führen nicht automatisch zu einer Gewichtsabnahme.
4. Dein Energielevel kann gleichmäßiger sein
Süßkartoffeln enthalten Kohlenhydrate, die dem Körper Energie liefern. Im Vergleich zu Süßigkeiten, Limonaden oder stark verarbeitetem Weißmehl werden die Kohlenhydrate aus einer vollständigen Mahlzeit mit Süßkartoffeln häufig langsamer aufgenommen.
Dazu tragen vor allem die Ballaststoffe bei. Wird die Süßkartoffel zusätzlich mit Eiweiß, gesunden Fetten und Gemüse kombiniert, kann die Mahlzeit noch länger sättigen.
Wie stark der Blutzucker ansteigt, hängt allerdings von mehreren Faktoren ab:
- Portionsgröße
- Garzeit
- Zubereitungsart
- Sorte
- Kombination mit anderen Lebensmitteln
- individuelle Stoffwechsellage
Sehr weich gekochte, pürierte oder frittierte Süßkartoffeln können den Blutzucker anders beeinflussen als bissfest gegarte Stücke mit Schale.
