- Mangold als Füllung
Mangold eignet sich sehr gut als Füllung für herzhafte Teigtaschen, Strudel, Pfannkuchen, Lasagne oder gefüllte Gemüsegerichte. Zusammen mit Ricotta, Feta, Frischkäse oder Kartoffeln entsteht eine cremige und aromatische Füllung.
- Mangold in Pasta-Gerichten
Mangold kann Pasta-Gerichte nährstoffreicher machen. Einfach klein schneiden, mit Knoblauch und Olivenöl anbraten und mit gekochten Nudeln vermengen. Dazu passen Parmesan, Zitronenabrieb, geröstete Pinienkerne oder etwas Sahne.
- Mangold als Beilage zu Kartoffeln
Mangold und Kartoffeln sind eine klassische Kombination. Gekochte Kartoffeln können mit sautiertem Mangold, Zwiebeln und etwas Butter oder Olivenöl vermischt werden. Dieses einfache Gericht ist sättigend, günstig und sehr aromatisch.
Einfaches Grundrezept: Sautierter Mangold
Zutaten:
1 Bund Mangold
2 Esslöffel Olivenöl
2 Knoblauchzehen
1 kleine Zwiebel
Salz nach Geschmack
Pfeffer nach Geschmack
1 Spritzer Zitronensaft
Optional: etwas Muskat, Chiliflocken oder geriebener Parmesan
Zubereitung:
Den Mangold gründlich waschen. Die Stiele von den Blättern trennen. Die Stiele klein schneiden und die Blätter grob hacken.
Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Die Zwiebel fein hacken und glasig anbraten. Den Knoblauch hinzufügen und kurz mitbraten.
Die Mangoldstiele in die Pfanne geben und etwa fünf Minuten garen, bis sie weicher werden.
Danach die Blätter hinzufügen und unter Rühren zusammenfallen lassen.
Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Wer möchte, kann etwas Muskat, Chili oder Parmesan hinzufügen.
Warm servieren, zum Beispiel als Beilage zu Kartoffeln, Reis, Fisch, Fleisch oder Hülsenfrüchten.
Tipps für Einkauf und Lagerung
Beim Einkauf sollte Mangold frisch aussehen. Die Blätter sollten kräftig grün, knackig und nicht welk sein. Die Stiele sollten fest und saftig wirken. Verfärbungen, matschige Stellen oder sehr trockene Enden deuten darauf hin, dass der Mangold nicht mehr ganz frisch ist.
Mangold hält sich im Kühlschrank meist zwei bis drei Tage. Am besten wickelt man ihn locker in ein feuchtes Küchentuch und legt ihn ins Gemüsefach. Da die Blätter schnell welken, sollte Mangold möglichst frisch verarbeitet werden.
Kann man Mangold einfrieren?
Ja, Mangold kann eingefroren werden. Dafür sollte man ihn vorher waschen, schneiden und kurz blanchieren. Anschließend gut abtropfen lassen und portionsweise einfrieren.
Blanchieren hilft, Farbe, Geschmack und Nährstoffe besser zu erhalten. Eingefrorener Mangold eignet sich später besonders gut für Suppen, Eintöpfe, Aufläufe oder Gemüsepfannen.
Mögliche Nebenwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen
Mangold ist für die meisten Menschen ein gesundes und gut verträgliches Gemüse. Trotzdem gibt es einige Punkte, die man beachten sollte.
Oxalate
Mangold enthält Oxalate. Diese natürlichen Stoffe kommen auch in Spinat, Rhabarber, Roter Bete und einigen anderen Lebensmitteln vor. Menschen, die zu Nierensteinen neigen oder bereits Probleme mit Oxalatsteinen hatten, sollten Mangold nur in Maßen essen und im Zweifel ärztlichen Rat einholen.
Durch Kochen kann ein Teil der Oxalate reduziert werden, besonders wenn das Kochwasser anschließend weggeschüttet wird.
Vitamin K und Blutverdünner
Mangold ist sehr reich an Vitamin K. Menschen, die gerinnungshemmende Medikamente einnehmen, sollten ihre Vitamin-K-Zufuhr möglichst konstant halten und größere Ernährungsumstellungen mit ihrem Arzt oder ihrer Ärztin besprechen.
Das bedeutet nicht automatisch, dass Mangold verboten ist. Wichtig ist vor allem eine gleichmäßige Aufnahme und eine medizinische Abstimmung.
Nicht zu lange kochen
Mangold sollte nicht unnötig lange gekocht werden, da hitzeempfindliche Vitamine wie Vitamin C teilweise verloren gehen können. Kurzes Dünsten, Anbraten oder Blanchieren ist oft die beste Methode.
Lohnt es sich, Mangold regelmäßig zu essen?
Ja, Mangold ist ein wertvolles Gemüse, das viele Vorteile bietet. Er ist nährstoffreich, kalorienarm, vielseitig und preiswert. Er kann die Ernährung mit Vitamin K, Vitamin A, Vitamin C, Magnesium, Kalium, Eisen, Kalzium, Ballaststoffen und Antioxidantien bereichern.
Mangold kann zur Unterstützung von Knochen, Herz, Verdauung, Augen und allgemeinem Wohlbefinden beitragen. Gleichzeitig lässt er sich leicht in den Alltag integrieren, ob als Beilage, in Suppen, in Omeletts, in Aufläufen, in Pasta-Gerichten oder als Bestandteil von Smoothies.
Wer bisher vor allem Spinat oder Grünkohl verwendet hat, sollte Mangold unbedingt ausprobieren. Seine mild-erdige Note, die farbenfrohen Stiele und seine Vielseitigkeit machen ihn zu einem Gemüse, das sowohl gesund als auch kulinarisch interessant ist.
Fazit
Mangold ist weit mehr als nur ein einfaches Blattgemüse. Er ist ein natürlicher Lieferant zahlreicher Vitamine, Mineralstoffe und sekundärer Pflanzenstoffe. Durch seine hohe Nährstoffdichte kann er eine ausgewogene Ernährung auf einfache Weise bereichern.
Besonders wertvoll ist Mangold wegen seines hohen Gehalts an Vitamin K, Vitamin A, Magnesium, Kalium, Ballaststoffen und Antioxidantien. Er unterstützt eine gesunde Ernährung, passt zu vielen Gerichten und lässt sich schnell zubereiten.
Ob sautiert mit Knoblauch und Olivenöl, in Suppen, Eintöpfen, Omeletts, Füllungen, Smoothies oder Salaten: Mangold ist eine einfache Möglichkeit, mehr Farbe, Geschmack und Nährstoffe auf den Teller zu bringen.
Wer sich abwechslungsreich, natürlich und nährstoffreich ernähren möchte, sollte Mangold regelmäßig in den Speiseplan aufnehmen. Schon ein bis zwei Portionen pro Woche können helfen, die Gemüsevielfalt zu erhöhen und den Körper mit wertvollen Inhaltsstoffen zu versorgen.
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