Mangold ist reich an antioxidativen Pflanzenstoffen. Antioxidantien helfen dem Körper, freie Radikale zu neutralisieren. Freie Radikale entstehen unter anderem durch Stress, Umweltbelastungen, Rauchen, unausgewogene Ernährung oder natürliche Stoffwechselprozesse.
Ein Übermaß an freien Radikalen kann oxidativen Stress fördern. Dieser wird mit Alterungsprozessen und verschiedenen chronischen Beschwerden in Verbindung gebracht. Die Antioxidantien in Mangold, darunter Vitamin C, Betalaine, Flavonoide und Carotinoide, können helfen, die Zellen zu schützen.
Besonders farbige Mangoldsorten enthalten interessante Pflanzenfarbstoffe. Die roten, gelben oder orangefarbenen Stiele sind nicht nur dekorativ, sondern weisen auch auf unterschiedliche sekundäre Pflanzenstoffe hin.
- Mangold kann den Blutzuckerspiegel unterstützen
Mangold enthält Ballaststoffe, die die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamen können. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit oft gleichmäßiger an. Das kann besonders für Menschen interessant sein, die auf eine ausgewogene Blutzuckerregulation achten möchten.
Ballaststoffreiche Lebensmittel sorgen außerdem für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Wer Mangold mit Eiweißquellen wie Eiern, Hülsenfrüchten, Fisch, Hähnchen oder Tofu kombiniert, erhält eine ausgewogene Mahlzeit, die Energie liefert, ohne den Körper unnötig zu belasten.
Mangold ist deshalb gut geeignet für eine bewusste Ernährung, auch im Rahmen einer gewichtsorientierten oder kohlenhydratbewussten Lebensweise. Menschen mit Diabetes sollten ihre Ernährung dennoch immer individuell mit medizinischem Fachpersonal abstimmen.
- Mangold ist gut für Herz und Kreislauf
Mangold enthält Kalium und Magnesium, zwei Mineralstoffe, die eine wichtige Rolle für Herz und Kreislauf spielen. Kalium trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei. Magnesium unterstützt die Muskelfunktion, einschließlich des Herzmuskels.
Zudem liefert Mangold entzündungshemmende und antioxidative Pflanzenstoffe, die eine herzfreundliche Ernährung ergänzen können. Eine Ernährung mit viel Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, gesunden Fetten und wenig stark verarbeiteten Lebensmitteln gilt allgemein als günstig für das Herz-Kreislauf-System.
Mangold kann in diesem Zusammenhang ein wertvoller Bestandteil sein. Besonders schonend gegart, mit etwas Olivenöl, Knoblauch und Zitronensaft, passt er hervorragend in eine mediterran inspirierte Ernährung.
- Mangold fördert eine gesunde Verdauung
Ballaststoffe sind wichtig für eine normale Darmfunktion. Sie erhöhen das Volumen des Stuhls, fördern die Darmbewegung und können Verstopfung vorbeugen. Mangold liefert diese Ballaststoffe in natürlicher Form und ist gleichzeitig leicht in verschiedene Mahlzeiten einzubauen.
Wer seine Ballaststoffzufuhr erhöhen möchte, sollte dies schrittweise tun und ausreichend Wasser trinken. So kann sich der Darm besser an die Veränderung gewöhnen.
Mangold eignet sich gut in Suppen, Eintöpfen, Gemüsepfannen, Aufläufen oder als Beilage. Besonders in Kombination mit Kartoffeln, Linsen, Bohnen oder Vollkornreis entsteht eine sättigende und darmfreundliche Mahlzeit.
- Mangold kann zur Vorbeugung von Eisenmangel beitragen
Mangold enthält Eisen, das für die Bildung roter Blutkörperchen und den Sauerstofftransport im Blut wichtig ist. Besonders Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, achten oft darauf, ausreichend pflanzliche Eisenquellen zu nutzen.
Das im Mangold enthaltene Vitamin C kann die Aufnahme von pflanzlichem Eisen unterstützen. Noch besser ist es, Mangold mit weiteren Vitamin-C-reichen Lebensmitteln zu kombinieren, zum Beispiel mit Zitronensaft, Paprika, Tomaten oder frischen Kräutern.
Ein einfaches Beispiel ist sautierter Mangold mit Knoblauch, Olivenöl und einem Spritzer Zitronensaft. Diese Kombination schmeckt frisch, würzig und kann die Eisenaufnahme verbessern.
Bei bestehender Anämie oder starkem Eisenmangel reicht Mangold allein jedoch nicht aus. In solchen Fällen sollte immer eine ärztliche Abklärung erfolgen.
- Mangold unterstützt die Augengesundheit
Mangold enthält Carotinoide wie Lutein und Zeaxanthin. Diese Pflanzenstoffe sind besonders für die Augen interessant, da sie in der Netzhaut vorkommen und dort eine schützende Funktion haben.
Lutein und Zeaxanthin können dazu beitragen, die Augen vor oxidativem Stress zu schützen. Sie werden häufig mit dem Schutz vor altersbedingten Veränderungen der Augen in Verbindung gebracht.
Eine Ernährung mit grünem Blattgemüse, Karotten, Kürbis, Paprika, Eiern und anderen carotinoidreichen Lebensmitteln kann deshalb sinnvoll sein, um die Augengesundheit langfristig zu unterstützen.
- Mangold kann beim Abnehmen helfen
Mangold ist kalorienarm, enthält aber viele Nährstoffe und Ballaststoffe. Dadurch ist er ideal für Menschen, die abnehmen oder ihr Gewicht halten möchten. Er vergrößert das Volumen einer Mahlzeit, ohne viele Kalorien hinzuzufügen.
Eine große Portion Gemüse auf dem Teller hilft, satt zu werden und gleichzeitig die Nährstoffversorgung zu verbessern. Mangold passt gut zu magerem Eiweiß, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Vollkornprodukten oder gesunden Fetten.
Wichtig ist jedoch: Kein einzelnes Lebensmittel führt automatisch zur Gewichtsabnahme. Entscheidend ist die gesamte Ernährung, die Kalorienbilanz, Bewegung, Schlaf und der allgemeine Lebensstil. Mangold kann diesen Prozess aber sinnvoll unterstützen.
- Mangold stärkt eine nährstoffreiche Alltagsküche
Ein weiterer großer Vorteil von Mangold ist seine Vielseitigkeit. Er kann in wenigen Minuten zubereitet werden und passt zu vielen Gerichten. Dadurch fällt es leichter, mehr Gemüse in den Alltag einzubauen.
Viele Menschen essen zu wenig grünes Gemüse. Mangold ist eine einfache Möglichkeit, die tägliche Ernährung aufzuwerten. Er kann als Beilage, Hauptbestandteil, Füllung oder Zutat in Suppen und Aufläufen verwendet werden.
Wie schmeckt Mangold?
Mangold hat einen milden, leicht erdigen und etwas herben Geschmack. Die Blätter sind zart und erinnern an Spinat, während die Stiele knackiger und etwas süßlicher sein können. Je jünger der Mangold ist, desto milder schmeckt er.
Ältere Blätter können etwas kräftiger und herber sein. Durch kurzes Blanchieren, Anbraten oder Kombinieren mit Zitronensaft, Knoblauch, Zwiebeln, Sahne, Käse oder Nüssen lässt sich der Geschmack wunderbar abrunden.
Wie bereitet man Mangold richtig vor?
Vor der Zubereitung sollte Mangold gründlich gewaschen werden, da sich zwischen den Blättern und Stielen Erde sammeln kann.
So bereiten Sie Mangold vor:
Zuerst die Blätter und Stiele unter fließendem Wasser gründlich reinigen.
Anschließend die Stiele von den Blättern trennen, weil sie eine längere Garzeit benötigen.
Die Stiele in kleine Stücke schneiden.
Die Blätter grob hacken oder in Streifen schneiden.
Beim Kochen zuerst die Stiele in die Pfanne oder den Topf geben und einige Minuten garen.
Die Blätter erst später hinzufügen, da sie schnell zusammenfallen und nur kurze Zeit benötigen.
Die besten Zubereitungsmethoden für Mangold
- Mangold in Knoblauch und Olivenöl anbraten
Dies ist eine der einfachsten und beliebtesten Arten, Mangold zuzubereiten. Etwas Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, gehackten Knoblauch kurz anschwitzen, die Mangoldstiele hinzufügen und einige Minuten garen. Danach die Blätter dazugeben und alles kurz zusammenfallen lassen.
Mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und eventuell etwas Muskat abschmecken. Diese Zubereitung passt gut zu Fisch, Hähnchen, Kartoffeln, Reis oder Pasta.
- Mangold in Suppen und Eintöpfen
Mangold eignet sich hervorragend für Suppen und Eintöpfe. Die Stiele können etwas länger mitkochen, während die Blätter erst gegen Ende der Garzeit hinzugefügt werden sollten.
Er passt besonders gut zu Linsen, weißen Bohnen, Kartoffeln, Tomaten, Karotten und Kräutern. In mediterranen Eintöpfen sorgt Mangold für Farbe, Frische und zusätzliche Nährstoffe.
- Mangold in Smoothies
Junge, zarte Mangoldblätter können auch roh in Smoothies verwendet werden. Sie harmonieren gut mit Banane, Apfel, Mango, Ananas oder Orange.
Da Mangold einen leicht erdigen Geschmack hat, sollte man am Anfang nur eine kleine Menge verwenden. Ein Spritzer Zitronensaft oder etwas Ingwer kann den Geschmack abrunden.
- Mangold roh im Salat
Sehr junge Mangoldblätter können roh gegessen werden. Sie eignen sich gut für Salate mit Zitrusfrüchten, Nüssen, Feta, Ziegenkäse oder Avocado.
Für einen angenehmeren Geschmack kann man die Blätter fein schneiden und mit etwas Olivenöl und Zitronensaft leicht massieren. Dadurch werden sie zarter und milder.
- Mangold in Omeletts und Eierspeise
