Die Nieren spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Magnesiumhaushalts. Sie helfen dabei, überschüssige Mengen auszuscheiden und den Mineralstoffspiegel im Körper im Gleichgewicht zu halten.
Bei gesunden Nieren ist eine normale Magnesiumzufuhr über Lebensmittel in der Regel unproblematisch. Bei schwerer Nierenschwäche kann Magnesium jedoch nicht ausreichend ausgeschieden werden. In solchen Fällen kann eine zusätzliche Einnahme gefährlich sein und sollte nur nach ärztlicher Empfehlung erfolgen.
Deshalb gilt: Menschen mit Nierenerkrankungen sollten Magnesiumpräparate nicht ohne medizinischen Rat einnehmen.
Mögliche Anzeichen eines Magnesiummangels
Ein Magnesiummangel kann sich auf unterschiedliche Weise bemerkbar machen. Die Symptome sind oft unspezifisch und können auch andere Ursachen haben.
Mögliche Anzeichen können sein:
ständige Müdigkeit
Erschöpfung
Muskelkrämpfe
Muskelzuckungen
Verspannungen
Kopfschmerzen
innere Unruhe
Reizbarkeit
Konzentrationsprobleme
Schlafstörungen
Herzklopfen
verminderte Belastbarkeit
Kribbeln oder Taubheitsgefühle
Da diese Beschwerden auch bei vielen anderen Zuständen auftreten können, sollte man nicht automatisch von einem Magnesiummangel ausgehen. Wenn Symptome häufig, stark oder länger anhaltend sind, ist eine medizinische Untersuchung sinnvoll.
Wer hat einen erhöhten Magnesiumbedarf?
Bestimmte Menschen können einen höheren Magnesiumbedarf haben oder ein größeres Risiko für eine unzureichende Versorgung.
Dazu gehören:
Menschen mit viel Stress
Sportler und körperlich aktive Personen
Menschen, die stark schwitzen
ältere Menschen
Personen mit einseitiger Ernährung
Menschen mit häufigem Alkoholkonsum
Personen mit Verdauungsproblemen
Menschen mit bestimmten chronischen Erkrankungen
Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen
Auch eine Ernährung mit vielen stark verarbeiteten Lebensmitteln kann dazu führen, dass weniger Magnesium aufgenommen wird. Magnesium steckt vor allem in natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und grünem Gemüse.
Lebensmittel mit viel Magnesium
Die beste Grundlage für eine gute Magnesiumversorgung ist eine abwechslungsreiche Ernährung. Viele magnesiumreiche Lebensmittel lassen sich einfach in den Alltag einbauen.
Gute Magnesiumquellen sind:
Kürbiskerne
Sonnenblumenkerne
Mandeln
Cashewkerne
Walnüsse
Haferflocken
Vollkornbrot
Vollkornreis
Quinoa
Bohnen
Linsen
Kichererbsen
Spinat
Mangold
Avocado
Bananen
dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil
Tofu
Mineralwasser mit hohem Magnesiumgehalt
Besonders Nüsse, Samen und Vollkornprodukte sind sehr wertvolle Quellen. Schon kleine Mengen können einen Beitrag zur täglichen Versorgung leisten.
Beispiel für einen magnesiumreichen Tag
Ein magnesiumreicher Speiseplan muss nicht kompliziert sein.
Zum Frühstück kann man Haferflocken mit Banane, Nüssen und etwas dunklem Kakao essen.
Zum Mittagessen eignet sich ein Linsensalat mit Vollkornreis, Gemüse und Olivenöl.
Als Snack passen Mandeln, Kürbiskerne oder Naturjoghurt mit Samen.
Zum Abendessen kann man Gemüse mit Kichererbsen, Vollkornbrot oder gebratenem Mangold kombinieren.
So lässt sich Magnesium auf natürliche Weise aufnehmen, ohne dass sofort ein Nahrungsergänzungsmittel notwendig ist.
Magnesium als Nahrungsergänzung
Manchmal reicht die Ernährung allein nicht aus oder der Bedarf ist vorübergehend erhöht. In solchen Fällen kann ein Magnesiumpräparat sinnvoll sein. Es gibt verschiedene Formen von Magnesium, die sich in Verträglichkeit und Einsatzbereich unterscheiden.
Wichtig ist, nicht einfach wahllos hohe Mengen einzunehmen. Die richtige Form und Dosis hängen vom Ziel, der Verträglichkeit und der individuellen Situation ab.
Empfohlene Tagesmengen
Die allgemeine tägliche Zufuhr liegt für Erwachsene meist im Bereich von etwa 300 bis 400 Milligramm Magnesium pro Tag, abhängig von Alter, Geschlecht, Ernährung und Lebensstil.
Bei Nahrungsergänzungsmitteln sollte man vorsichtig sein, da zu hohe Mengen Nebenwirkungen verursachen können. Ohne ärztliche Anweisung sollte man keine sehr hohen Dosen einnehmen.
Eine häufig verwendete ergänzende Dosierung liegt bei etwa 200 bis 400 Milligramm pro Tag. Empfindliche Personen beginnen besser mit einer niedrigeren Menge.
Beste Einnahmezeit
Die beste Einnahmezeit hängt vom persönlichen Ziel ab.
Vor dem Schlafengehen:
Geeignet, wenn Magnesium zur Entspannung, Muskelruhe oder Schlafunterstützung eingenommen wird.
Nach dem Essen:
Oft besser verträglich, besonders bei empfindlichem Magen.
Morgens oder mittags:
Geeignet, wenn Magnesium zur Unterstützung von Energie und Muskelfunktion im Alltag genutzt wird.
Aufgeteilt über den Tag:
Bei höheren Mengen kann es sinnvoll sein, die Dosis auf zwei Portionen zu verteilen, um die Verträglichkeit zu verbessern.
Magnesium sollte mit ausreichend Wasser eingenommen werden. Wer empfindlich reagiert, sollte es nicht auf nüchternen Magen nehmen.
Magnesiumarten und ihre Unterschiede
Nicht jedes Magnesiumpräparat ist gleich. Es gibt verschiedene Magnesiumverbindungen, die unterschiedlich gut verträglich sind und unterschiedliche Eigenschaften haben können.
Magnesiumcitrat
Magnesiumcitrat ist gut verfügbar und wird häufig verwendet. Es kann die Verdauung anregen und ist daher für Menschen mit träger Verdauung interessant. Bei empfindlichen Personen kann es jedoch Durchfall verursachen.
Geeignet für:
Verdauung
allgemeine Versorgung
Menschen ohne empfindlichen Darm
Magnesiumglycinat
