19 beste Rückenübungen für einen begehrten V-förmigen Torso, Aufbau von Kraft und Verletzungsvorbeugung

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, eine leichte Beugung in den Knien und legen Sie eine Langhantel über Ihre Schultern hinter den Nacken.
Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Kern in Bewegung, Scharnier an den Hüften, um Ihren Oberkörper nach vorne zu senken, bis er fast parallel zum Boden ist.
Pause, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren, indem du deine Hüften ausdehnst.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf neutral bleibt und während der gesamten Bewegung mit der Wirbelsäule ausgerichtet ist.
Breite Hantel-Bent-Over-Reihe
Breite Hantel-Bent-Over-Reihe
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Die Wide Dumbbell Bent-over Row zielt auf den oberen Rücken ab, einschließlich der Rhomboiden und Fallen, mit einem breiteren Griff, der die Bewegungsfreiheit und das Engagement verbessert.

Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit Handflächen, die Ihnen zugewandt sind.
Scharnier an den Hüften, um deinen Oberkörper nach vorne zu bringen, Arme direkt unter den Schultern ausgezogen.
Mit Ellbogen, die zu den Seiten aufgeflammt sind, rudern Sie die Hanteln in Richtung Ihrer Hüften und drücken Sie Ihre Schulterblätter an der Spitze zusammen.
Senken Sie die Hanteln langsam zurück in die Ausgangsposition und halten Sie die Bewegung kontrolliert.
Superman
Superman
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Die Superman-Übung konzentriert sich auf den unteren Rücken und ist einzigartig in ihrer Fähigkeit, die Rückenverlängerer ohne Ausrüstung zu stärken und die Gesundheit und Stabilität der Wirbelsäule zu fördern.

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Beine gerade heraus, die Arme vor Ihnen ausgestreckt.
Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme, Brust und Beine vom Boden ab und greifen Sie Ihre Rückenmuskulatur an.
Halten Sie die Position für ein paar Sekunden, dann langsam wieder nach unten in die Ausgangsposition.
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Rückenmuskeln während der gesamten Bewegung zu aktivieren und die Nackenbelastung zu vermeiden.
Abtrünnige Hantelreihe
Abtrünnige Hantelreihe
Abtrünnige Hantelreihen kombinieren die Kernstabilisierung mit der oberen Rücken- und Armkraft und zielen gleichzeitig auf mehrere Muskelgruppen.

Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit einer Hantel in jeder Hand, die direkt unter den Schultern positioniert ist.
Stabilisieren Sie Ihren Körper auf einem Arm und rudern Sie die gegenüberliegende Hantel in Richtung Ihrer Taille, wobei Sie Ihren Körper so ruhig wie möglich halten.
Senken Sie die Hantel zurück auf den Boden und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Halten Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Absätzen und greifen Sie den Kern während der gesamten Übung an.
Rückwärtsfliege
Rückwärtsfliege
Die Rückwärtsfliege zielt auf die hinteren Deltamuskeln, Rhomboide und Fallen ab, die für die Korrektur der Haltung und den Ausgleich der Schultermuskeln unerlässlich sind.

Lehnen Sie sich nach vorne in der Taille mit einer Hantel in jeder Hand, die Handflächen einander zugewandt, die Knie leicht gebeugt.
Mit einer leichten Biegung in den Ellbogen heben Sie die Hanteln zur Seite, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind.
Drücken Sie Ihre Schulterblätter an der Oberseite der Bewegung zusammen.
Senken Sie die Gewichte mit Kontrolle zurück und halten Sie die Bewegung in den Schultern und nicht die Arme.
Smith Maschinenreihe
Smith Maschinenreihe
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Die Smith-Maschinenreihe ist eine kontrollierte Ruderübung, die auf die Muskeln des mittleren bis oberen Rückens abzielt und Stabilität und Präzision bei der Gewichtsplatzierung bietet.

Stehen Sie zur Smith-Maschinenleiste mit den Füßen mit einer Schulterbreite auseinander.
Beugen Sie sich an den Hüften, um die Stange mit einem Überhandgriff zu fassen, die Arme vollständig ausgestreckt.
Ziehen Sie die Stange in Richtung Ihres Unterbauchs und drücken Sie Ihre Schulterblätter an der Spitze der Bewegung zusammen.
Senken Sie die Stange langsam zurück in die Ausgangsposition und halten Sie während der gesamten Übung einen flachen Rücken.
Sitzige Reihe
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Sitzreihen, speziell auf einer Kabelmaschine, konzentrieren sich auf die Muskeln des mittleren Rückens und verbessern die Rückendicke und -stärke durch eine konzentrierte Zugbewegung.

Setzen Sie sich an eine Kabelreihenstation mit gesicherten Füßen und leicht gebeugten Knien.
Fassen Sie den Griff mit beiden Händen und halten Sie Ihren Rücken gerade und den Kern beschäftigt.
Ziehen Sie die Griffe in Richtung Ihrer Taille, Ellbogen, die Ihre Seiten überfliegen und drücken Sie Ihre Rückenmuskeln am Ende der Bewegung.
Strecken Sie Ihre Arme langsam zurück in die Ausgangsposition und steuern Sie das Gewicht während der gesamten Bewegung.
Brustunterstützte Reihe
Brustunterstützte Reihe
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Brustgetragene Reihen isolieren die Rückenmuskulatur, indem sie die Belastung des unteren Rückens beseitigen, perfekt für die Ziele der Lats, Rhomboiden und Fallen mit minimalem Verletzungsrisiko.

Stellen Sie die Bank auf eine 45-Grad-Steigung ein und legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand zurück.
Lassen Sie Ihre Arme gerade nach unten hängen, die Handflächen stehen einander zu.
Rudern Sie die Hanteln nach oben und drücken Sie Ihre Schulterblätter an der Oberseite der Bewegung zusammen.
Senken Sie die Hanteln mit der Kontrolle zurück in die Ausgangsposition.
Kurzhantel Pullover
Kurzhantel Pullover
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Kurzhantelpullover arbeiten sowohl die Brust als auch den Rücken, die auf einzigartige Ziele von Lats und Serratus vorne abzielen und die Flexibilität und Kraft des Oberkörpers fördern.

Liege senkrecht auf einer Bank, nur mit dem oberen Rücken und den Schultern in Kontakt, Hüften unter der Bank, Knie gebeugt und Füße flach auf dem Boden.
Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen über der Brust, die Arme ausgezogen.
Senken Sie die Hantel zurück und über den Kopf, halten Sie Ihre Arme leicht gebeugt, bis Ihre Oberarme mit Ihrem Oberkörper in einer Linie sind.
Bringen Sie die Hantel zurück in die Ausgangsposition und greifen Sie Ihre Lats und Brust ein.
Hoher Zug
Hoher Zug
Der High Pull ist eine dynamische Compound-Übung, die auf den oberen Rücken, die Schultern und die Fallen abzielt und für ihre Wirksamkeit beim Aufbau von Sprengkraft und Kraft bekannt ist.

Beginnen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, greifen Sie eine Langhantel oder eine Reihe von Hanteln auf Kniehöhe mit einem Überhandgriff.
Heben Sie in einer schnellen Bewegung die Gewichte in Richtung Kinn, führen Sie mit Ihren Ellbogen und halten Sie die Gewichte nahe an Ihrem Körper.
Senken Sie die Gewichte kontrolliert wieder in die Ausgangsposition.
Halten Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung in Bewegung und zurück, um Verletzungen zu vermeiden.
Rack Pulls
Rack Pulls
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Rack zieht Fokus auf den oberen Teil des Kreuzhebens, zielt auf den unteren Rücken, Fallen und Unterarme, indem es einen kürzeren Bewegungsumfang für eine erhöhte Gewichtskapazität nutzt.

Stellen Sie eine Langhantel auf ein Gestell in Kniehöhe.
Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und beugen Sie sich an den Hüften und Knien, um die Stange mit einem Überhandgriff zu greifen.
Heben Sie die Stange an, indem Sie Ihre Hüften und Knie in eine voll aufrechte Position bringen und Ihren Rücken gerade halten.
Senken Sie die Stange vorsichtig zurück zum Rack und behalten Sie die Kontrolle während der gesamten Bewegung bei.
Unterarmplanke
Unterarmplanke
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Unterarmplanke ist eine Kernstabilisierungsübung, die auch die Schultern und den Rücken angreift und die Haltung und die allgemeine Körperkraft verbessert.

Beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten zu liegen, dann steigen Sie auf Ihre Unterarme und Zehen, Ellbogen direkt unter Ihren Schultern.
Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Heels, greifen Sie den Kern, Gesäßmuskeln und Rücken an.
Halten Sie die Position und stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften nicht zu hoch durchhängen oder heben.
Atmen Sie stetig und halten Sie die Haltung für die gewünschte Dauer.