Klein, aber oho:
Fast doppelt so viel Protein wie Eier,
reich an Magnesium (für die Muskelkontraktion und zur Vorbeugung von Krämpfen),
mit Eisen und Zink, wichtigen Elementen für die Sauerstoffversorgung und Reparatur der Muskeln.
Verwendung: Roh und ungesalzen, über Joghurt, Cremes, Salate oder Suppen gestreut oder zu einer Art Sojabohnenmus vermahlen.
6. Tempeh (ca. 19–20 g)
Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt:
vollständiges und hochkonzentriertes Protein,
Fermentation, die die Verdauung verbessert und mehr Nährstoffe freisetzt,
eine natürliche Quelle von Probiotika, die gut für den Darm sind (und ein gesunder Darm nimmt Protein besser auf).
Verwendung: In der Pfanne gebraten, mariniert oder gegrillt, in Bolognese-Sauce oder sautiertes Gemüse gegeben.
5. Spirulina (ca. 28–30 g)
Dieses Mikroalgenpulver ist eine wahre Proteinbombe:
Bis zu dreimal so viel Protein wie Eier.
Hoch bioverfügbares Protein (leicht vom Körper aufnehmbar).
Enthält Phycocyanin, einen entzündungshemmenden Stoff, der die Muskeln schützt.
Verwendung: Täglich 1 Teelöffel in Smoothies, Haferflocken, Energiekugeln oder mit etwas Joghurt vermischt. Es ist nicht nötig, große Mengen zu verzehren.
4. Hanfsamen (ca. 30–35 g)
Hanfsamen:
Liefern vollständige Proteine mit einem sehr ausgewogenen Aminosäureprofil.
Sie liefern Omega-3-Fettsäuren und GLA, entzündungshemmende Fette, die Gelenke und Herz unterstützen.
Sie sind leicht verdaulich, selbst für empfindliche Mägen.
Verwendung: Roh in Salaten, Gemüse, Joghurt, Haferflocken oder Smoothies. Es wird nicht empfohlen, sie stark zu erhitzen, um den Verlust der wertvollen Öle zu vermeiden.
3. Seitan (ca. 35–40 g)
Seitan ist konzentriertes Weizengluten:
Proteingehalt vergleichbar mit magerem Fleisch,
sehr fett- und kohlenhydratarm,
fleischähnliche Konsistenz, ideal für alle, die ihren Fleischkonsum reduzieren, aber dennoch herzhafte Gerichte genießen möchten.
Zubereitung: In Streifen, gebraten, gegrillt, in Eintöpfen, Tacos, Spießen oder Schmorgerichten. Wichtig: Nicht geeignet für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit.
2. Parmesan (ca. 38–42 g)
Gereifter Parmesan:
Konzentriert viel Protein auf kleinem Raum.
Durch die Reifung sind seine Proteine teilweise „vorverdaut“, was die Aufnahme erleichtert.
Er ist sehr reich an Leucin, der Aminosäure, die den Muskelaufbau anregt.
Verwendung: Geriebenes Parmesan über Gemüse, Omeletts, Gemüsecremes oder Vollkorngerichte. Er ist sehr ergiebig.
1. Getrocknetes Fischpulver (ca. 60–65 g)
Der Spitzenreiter auf dieser Liste.
Es wird durch Trocknen und Mahlen von magerem Fisch gewonnen:
Es besteht fast ausschließlich aus reinem Protein.
Es wird schnell vom Körper aufgenommen und ist ideal für Menschen mit geringem Appetit.
Es liefert reichlich Leucin und andere essentielle Aminosäuren.
Es muss nicht gekaut werden und ist sehr lange haltbar.
Anwendung: Suppen, Pürees, Eintöpfen, Reis oder herzhaftem Haferbrei beifügen. Achten Sie stets auf für den menschlichen Verzehr geeignete Produkte ohne übermäßiges Salz oder Zusatzstoffe.
So integrieren Sie diese Lebensmittel in Ihren Alltag
